http://www.facebook.com/pages/%D7%9E%D7%95%D7%A2%D7%A6%D7%94-%D7%90%D7%96%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%AA-%D7%9E%D7%A9%D7%92%D7%91/190731637642996 שבילים ברשת

יומן ספורט

 

"עצות שכדאי לאכול" – כריכים להתאוששות מאימון


זמן ההתאוששות מאימון הנו זמן קריטי. מההיבט התזונתי זהו זמן יעיל להפקת תועלות רבות גם לשרירים אבל לא רק… התקדמות המחקר בתזונת הספורט מאפשרת כתיבת המלצות מדוייקות יותר ויותר כאשר העקרונות המנחים להתאוששות טובה מאימון הם:
1. החזרת נוזלים ומלחים שאבדו בזיעה. כמובן שיש להתחשב במשך האימון ועצימות המאמץ ולנהוג בהתאם.
2. הפחתת תהליכים ונזקי חמצון בעזרת פירות עשירים בנוגדי חמצון או שמוש מושכל בתוספים, אם יש צורך.
3. החזרת מאגרי האנרגיה (גליקוגן השריר והכבד) למצבם הקודם בעזרת פחמימות.
4. תיקון תהליכי הרס בשריר ובנייה מחודשת.
מחקרים עדכניים מציגים יעילות גבוהה בטווח הזמן של 45 דקות הראשונות מסיום האימון. זהו אותו "חלון הזדמנויות" מדובר כאשר השיא שלו נמצא לקראת סוף אותו פרק זמן ולכן , מומלץ להקדים לאכול כחצי שעה מסיום האימון.


איך ניתן ליישם את ההמלצות?
לגבי השתייה- דרך טובה לבחון כמה נוזלים איבדתם במהלך מאמץ היא להשקל לפני ואחרי אימון/תחרות. למשל, אם נשקלתם לפני האימון ואחריו ואיבדתם 1 ק"ג בהשוואה למשקל ההתחלתי הרי שאבדתם 1 ליטר נוזלים (לא, זה לא שומן . האיבוד הזה כשיקרה, יקרה מאוחר יותר) . אבל אם גם שתיתם במהלך האימון (וטוב שכך) אזי האיבוד האמיתי הוא חיבור של אותו ליטר יחד עם הנפח ששתיתם. יש להקפיד לשתות עם סיום האימון ולבדוק שצבע השתן בהיר ואף שקוף. במקרה של אימון ארוך (מעל ל- 90 דקות) ובמיוחד בתנאי אקלים חמים, מומלץ לשלב משקאות איזוטוניים.

 

לגבי נזקי חמצון וצמצומם - משמעות הויטמינים ונוגדי החמצון לספורטאים תחרותיים מרובה מכמה סיבות: עצם השימוש המוגבר בחמצן בשל ההתנשמות מעלה את הסיכוי לחמצון תאים (שאינו רצוי), איבוד הנוזלים בזיעה מלווה באיבוד מינראלים כמו נתרן וגם סידן וזרחן. בגלל איבודים אלו השימוש בויטמין C עולה. בנוסף, השימוש בויטמינים מקבוצת B לצורך הפקת אנרגיה מוגבר וגם הם הם עלולים להיות חסרים. לכן, אכילת ירקות ופירות אחרי אימון לא יכולה להדחות.טוב מאוד תעשו אם תעשו לכם הרגל לסיים אימון עם פרי טרי. במקרה הצורך יש מקום לשקילת תוסף "מולטי ויטמין" או נוגדי חמצון. מוטב שבחירת התוסף והכמויות הנדרשות יעשו בעזרת הנחייה של איש מקצוע בתזונת ספורט.


לגבי אספקת חלבונים ופחמימות- לאחר המאמץ יש משמעות רבה לאספקת פחמימות וחלבונים יחד. למעשה היחס המתאים הנו 1:3-4 לטובת הפחמימות כך שלכל גרם חלבון רצוי שיהיה ליווי של 3-4 גרם פחמימות. בכדי לעשות את ההמלצה הזו לפרקטית ולא רק תיאורתית נסו לבחון את שלושת המתכונים הבאים:
כריך טונה:
לחמנייה (אפשר מקמח מלא?)
כף חומוס (באיזור שלנו לא צריך להתפשר על החומוס …)
כף גדושה של טחינה (משומשום מלא/חמאת שומשום להעשרה משמעותית בסידן)
כף וחצי טונה בשמן קנולה (30 גרם) ,
 2 פרוסות עגבנייה ופלפל אדום או צהוב
וכדי לזכות ביחס הנכון בין חלבונים ופחמימות וגם בויטמינים הנחוצים צרפו לכריך פרי עונה טרי או תפוח עץ.
אנרגיה: 430 קקל'. חלבון: 19 גרם . פחמימה: 64 גרם. יחס חלבון לפחמימה: 1:1.36
כריך חביתה:
לחמנייה (אפשר מקמח מלא)
חביתה מטוגנת עם 2 כפיות שמן קנולה
1 כפית גבינה לבנה 5%
3 פרוסות עגבניה
וכמובן פרי טרי או תפוח עץ

אנרגיה: 453 קקל'. חלבון:16 גרם. פחמימות: 62 גרם. יחס חלבון לפחמימה :1:3.87


כריך גבינת ריקוטה:
 לחמנייה
1 כף אבוקדו
4 כפות גבינה ריקוטה 5% או 9% שומן (הגבינה העשירה ביותר בסידן טבעי)
מספר עלים של פטרוזליה לאנינים
2 פרוסות עגבניה ובצל
וכמו תמיד, פרי טרי או תפוח עץ כדי להשיג את היחס המתאים בין הפחמימות תפוח בינוי
אנרגיה: 454 ק"קל. חלבון: 18 גרם. פחמימות:66 גרם. יחס חלבון לפחמימה: 1:3.6

 

אסנת בוברוב
דיאטנית מחלקת הספורט משגב
osibob@actcom.co.il
052-5503467

 

5/2011

 

לטיפים נוספים: לחץ


 

 

 


 

הזמנה פסטיבל של חיים אקטיביים, שמחים ובריאים,

שבמסגרתו תתקיים בנמל ת"א צעדת הנשים "אתנה הולכות רחוק"

הארוע מתקיים ביום ו' 20/5/2011 בהשתתפות אלפי נשים ונערות מרחבי הארץ.

הפסטיבל כולל:

·      שני מסלולי צעידה של 5 ק"מ ו-8 ק"מ, שייצאו מנמל תל-אביב. זינוק ב-9.00 בבוקר מהדק  הצפוני.

·      שיעור הזומבה הגדול בישראל.

·      במות ספורט מקצועי של ספינינג, קיקיבוקסינג, יוגה, טאי צ'י, פילאטיס ועוד.

·      במתKangoo Jumps  - בשיעור קפיצות מהנה, חדשני וספורטיבי.

·      במות D.J ומוסיקה חיה ילוו את הצועדות ויכניסו לקצב.

·      מופע סיום על הבמה המרכזית.

מומלץ בחום !

בברכה ולהתראות

לאה גבעון

מנהלת בפועל

המחלקה לספורט ואורח חיים בריא

 

 

מיני קלאס הוא אימון קצר וממוקד, בן 10 דק', בקבוצה קטנה - בחדר הכושר, עם מאמני חדר הכושר.
בכל אימון ניתן דגש למערכת שרירים מסוימת - בטן, רגליים וכד'.

האימונים יפעלו במועדון, החל מה1/6/11

בכל יום א-ה', אחה"צ, בשעות 18:00 ו- 20:00

(יתכנו שינויים, כדאי להתעדכן באתר המועדון).