דבר העורך


תושבים יקרים,
אנו שמחים להתחדש ביומן הבריאות, להציג מידע בתחום זה,
לענות על שאלות, ואף לנהל דיון פתוח בנושאים שונים.
נשמח לקבל תגובות לרשומות, ואפשר, כמובן, ליצור עימנו קשר במייל.

שלכם,

ד"ר אסף הלפרין – מנהלת מ.ב. משגב - שרותי בריאות כללית 
ותאיר נוימן - מקדמת שיווק משגב - שרותי בריאות כללית

********************
צוות סניף משגב של מכבי שירותי בריאות שמחים להציג לכם מגוון כתבות שנכתבו ע"י מיטב המומחים שלנו בתחומים השונים."ידע הוא כח" קבע הפילוסוף האנגלי פרנסיס בייקון.
אנו גאים לצייד אתכם במיטב החידושים והמידע הרפואי במגוון תחומים,
במטרה לסייע לכם לשמור על בריאות טובה.
נשמח לעמוד לרשותכם בכל שאלה

ד"ר פלג אלונה – רופאת המשפחה – מכבי שירותי בריאות –משגב
נורית למאי-בודארה – אחראית מרפאת מכבי שירותי בריאות – משגב

 

מנהלי היומן

אלבום תמונות rss
מלאו כאן את כתובת ה-Email שלכם ותקבלו עדכון בכל פעם שיעודכן היומן שלי.
הצטרף הסר

רשומות אחרונות

ארכיון

אלבום תמונות

Loading
 

זריקת בריאות

הרבה על בריאות (וקצת על מחלות)

שינה בקרב בני נוער - איך נשוב לשגרה?
07/08/2011 13:05:33

 

 

מחציתה הראשונה של החופשה מאחורינו. במהלך הקיץ מתרגלים רבים מבני הנוער לבלות עד אור הבוקר ולהתעורר רק בשעות הצהרים. לקראת פתיחת שנת הלימודים עולה השאלה: "איך הילד שלי יתרגל מחדש לישון בלילה ולהיות ער במהלך היום?". ד"ר דנה פישר (קורנית), מנהלת מרפאת מורשת של הכללית, ומנהלת מעבדת השינה בבי"ח כרמל, מסבירה על מחזור השינה הביולוגי ועל חשיבותו הרבה בקרב בני הנוער. 

המשך קיץ נעים,

ד"ר אסף הלפרין

מ.מ. מנהל מרכז הבריאות משגב

 

 

 

שינה בקרב בני נוער – איך נשוב לשגרה?

 

השינה הינה צורך בסיסי, כמו מזון מים ואויר לנשימה. לא ניתן להתקיים ללא שינה.

לשינה תפקידים רבים וביניהם: חידוש אנרגיה פיזית ונפשית, איזון אנדוקריני (בלוטת התריס), תפקידים מטבוליים (הפרשת הורמונים כגון הורמון הגדילה) תפקידים קוגניטיביים – זיכרון, למידה ותרגול מצבים ועוד. חסך שינה כרוך בתמותה ותחלואה מוגברת: במישור הגופני (יתר לחץ דם מחלות לב,שבץ מוחי, סוכרת, השמנה, ירידה בחיסוניות), במישור הנפשי (דיכאון חרדה עצבנות), מבחינה קוגניטיבית (קשיי למידה, ריכוז וזיכרון) והשפעה חברתית (התבדלות, חוסר מוטיבציה). 

 

שיא גינס בחסך שינה עומד על 264 שעות ונקבע ב-1964 על ידי רנדי גרדנר בהיותו בן 17.

במאי 2007 הצליח טוני ווריט הבריטי לשבור את שיא גינס הקודם כשנמנע משינה במשך 266  שעות. הקרבתו לא השתלמה וווריט לא זכה להכרתו של גינס מתוך כוונה שלא לעודד סיכונים בריאותיים. כמות השינה ותזמון השינה משתנים עם הגיל, כאשר לסביבה תפקיד מכריע.  

כמות השינה הנדרשת תלויה בגיל ובנטייה האישית של כל אחת ואחד.

מחקרים מראים שניתן ללמד אנשים לישון פחות (עד גבול מסוים) אך לא ניתן לאלץ שינה וללמוד לישון יותר מהנדרש.

ילודים ישנים כ-5-4 קטעים ביממה ובסה"כ כ-16-18 שעות שינה ביממה. עם ההתבגרות כמות השינה פוחתת עד שמתייצבת סביב 6-8 שעות בקרב מבוגרים. 

מחקרים רבים מעידים כי שינה של כ-7 שעות בממוצע ביממה בקרב מבוגרים כרוכה בתחלואה מופחתת ותוחלת חיים ארוכה יותר.

הצורך בנימנום במשך היום נעלם בגיל 4-6 וחוזר בקרב קשישים. 

בני נוער זקוקים ל-8-10 שעות שינה ביממה אך מתקשים לספק זאת לגופם בימי לימודים, כאשר הצורך הפיזי מתנגש עם הצרכים החברתיים והסביבתיים.

 

תזמון השינה או מקצב שינה-ערות, מבוקר בשתי מערכות עיקריות כאשר לסביבה השפעה מכרעת. מערכת הבקרה ההומיאוסטטית אחראית על שימור האנרגיה בגוף ותתבטא בעליה בדחף לשינה ומערכת בקרה סירקדיאנית (מלטינית: Circa=סביב, Dien=יום - יממה) – שביטוייה הוא השעון הביולוגי.

הדחף לשינה עולה ככל שמשך הערות ארוך יותר. בזמן הערות מתפרקת מולקולת האנרגיה העיקרית המשמשת את גופנו ATP=Adenosin Three Phosphate ומצטבר אדנוזין וככל שרמתו גבוהה יותר במוח הדחף לשינה עולה. בזמן שינה נבנה האדנוזין חזרה למולקולות ATP שישמשו אותנו בתקופת העירות הבאה.

עם זאת, כל מי שבעברו נשאר ער כל הלילה, חש כי בשלב מסוים עבר סף ולמרות חסך השינה חל שיפור ביכולת לשמור על ערנות או הנטייה להירדם פוחתת. הסיבה לכך נעוצה בבקרה הסירקדיאנית. 

 

 

לכל היונקים קיים שעון ביולוגי אשר מצוי במח בגרעין הסופרה-כיאזמטי והוא חלק ממערכת הורמונים ונוירוטרנסמיטורים שמבקרים את תזמון השינה ואת שלבי השינה שונים. השעון הביולוגי בא לידי ביטוי בהבדלי טמפרטורה המתרחשים בגופנו במהלך הלילה, בהפרשת קורטיזול גבוהה לקראת היקיצה ובהפרשת מלטונין. במחקרים בסביבה נטולת זמן (ללא גרייה חיצונית ועם תאורה קבועה) שמטרתם הייתה להעריך את משך מחזור השינה-ערות נמצא כי אורך המחזור הממוצע עומד על 24.3 שעות. השעון הביולוגי מסנכרן עצמו ל-24 שעות שנקבעו כיממה בעולם המודרני.

המלטונין, הורמון החושך, מופרש בחשיכה ע"י בלוטת האצטרובל. ככל שגדל הפער בין החשיפה לאור ולחושך כן הפרשת המלטונין גדולה יותר. בבני אדם עליה ברמת המלטונין תגרום לישנוניות ובקרב טורפי לילה יהווה את האות ליציאה לצייד. 

 

בעבר הרחוק, כשדאגתו העיקרית של האדם הייתה קיומית, השינה והיקיצה היו מותנים בגורמים גיאופיזיים - זריחת החמה ושקיעתה. עם ההתפתחות האבולוציונית וכחלק מאופיו של האדם כיצור חברתי ותחרותי, הומצאה התאורה (אש, נרות, חשמל) כמענה לימים הקצרים בחורף שלא הספיקו למילוי המשימות היומיומיות והשאיפות. 

בתקופתנו, הטלוויזיה המחשב ושפע הגירויים החברתיים, תפסו את מקומה של השמש כמשפיעה העיקרית על מקצב השינה-ערות. גורמים סביבתיים נוספים מתערבים בתזמון השינה כגון קפאין, אלכוהול, ניקוטין וכד'.

 

 

מוכרות שתי אוכלוסיות עיקריות בהן נפוצה הסטה של השעון הביולוגי: 

 

 

אוכלוסיית הקשישים, אצלם קיימת נטייה לפאזה מוקדמת – קשישים רבים יתלוננו כי הם נרדמים בשעות הערב המוקדמות ומקיצים לפני עלות השחר. מקור הקדמת פאזת השינה בקשישים הוא ככל הנראה פיזיולוגי ונובע מירידה בהפרשת המלטונין ומאי סבילות לאדנוזין. 

רבים מבני הנוער מתקשים להירדם בשעות הערב המאוחרות ונרדמים בשעות הקטנות של הלילה. ולכן בבוקר קשה להעיר אותם ואם מצליחים להעירם בשעה הרצויה הם ישנוניים. 

קשה להעריך האם מקור הבעיה היא בשעון הפנימי או בהתנהלות היומיומית. ההנחה היא שבגיל הנעורים קיימת דחייה פיזיולוגית של השעון הביולוגי אשר מקצינה עד כדי היפוך מקצב השינה ערות בחופשות ארוכות כמו החופש הגדול, בעקבות ההתנהלות החברתית.  

בני נוער אשר זקוקים כאמור ל-8-9 שעות שינה ביממה, מצליחים לישון את השעות האלה בחופשות אך מתקשים לעמוד בדרישות אלה בימי הלימודים, דבר אשר גורם לעייפות ופגיעה בהישגים.

איך נסנכרן את השעון הביולוגי למקצב תקין?

ניתן להתאים את השעון הביולוגי לחיי היום יום. 

כשם שהוצאות והכנסות כספיות יכתיבו את מאזן חשבון הבנק, וכפי שמאזן קלורי ישפיע על המשקל – עודף קלוריות יגרום להשמנה וחסר קלורי להרזיה, כך סדר היום וזמני השינה יסנכרנו את מקצב השינה ערות. 

כדי שנצליח להירדם בשעה היעודה עלינו להיות ערים מספיק זמן לפני כן ולשאוף לשינה בזמנים המתאימים למקצב הטמפרטורה/מלטונין הפנימי שלנו.

 

 

ברירת המחדל של המוח היא ערות. לא ניתן לאלץ שינה. נער/ה שהקיץ בשעות הצהרים המאוחרות לא יצליח להירדם בשעות הערב. 

 

על מנת ששינה תתקיים נדרשים תנאים מתאימים:

סביבת השינה צריכה להיות נעימה: חדר מאוורר, שקט וחשוך, ללא גירויים מעוררים.

נדרש דחף לשינה שיעלה אם נשמור על הכללים: 

שעת יקיצה תהיה קבועה בכל ימות השבוע (בימי חול, שבת וחגים). 

יש להימנע מנמנום/ שינה /מנוחה בשעות היום.

 

 

יש להימנע מפעולות מעוררות סמוך לשינה: 

שימוש בחומרים כגון קפאין (חוסם השפעת האדנוזין), ניקוטין, אלכוהול  (למרות התחושה המיישנת שלו סמוך לשתיה, במהלך הלילה השפעתו הפוכה: משתן, מעורר) תרופות ממריצות וכד'.

פעילות גופנית – חשובה אך לפחות 4 שעות לפני מועד השינה המתוכנן. 

מתח, דאגה, גירויים סביבתיים, רעש, תאורה עלולים להפריע להרדמות.

תיזמון:

על מנת להקדים את השעון הביולוגי – כמו במקרה הנדרש בקרב בני נוער בסיום חופשה, נדרשת חשיפה לשמש בשעות הבוקר, ללא משקפי שמש. מסלול הייצור של מלטונין עובר מרשתית העין אל ההיפותלמוס ולבלוטת האצטרובל ומשקפיים, ירוד (קטרקט) או פגיעה אחרת בהולכת האור אל הרשתית יפגעו בייצור המלטונין. 

על מנת לדחות שעון (לטפול במקצב האופייני לקשישים) יש להיחשף לשמש בשעות אחר הצהרים.

סביבת השינה  צריכה להיות חשוכה. הפרשת המלטונין משמעותית יותר ככל שהפער בין האור לחושך משמעותי יותר.

איך ניערך לקראת שנת הלימודים?

משך ההסתגלות להקדמת שעון באנשים צעירים אורך בממוצע כיום אחד על כל הפרש של שעה. (הערכה דומה לזו הקיימת ביעפת (ג'ט לג, כאשר אנו שבים מניו-יורק למשל). כלומר, אם ילדינו מקיצים בחופש בשעה 14:00 ומתחילת הלימודים עליהם להקיץ במקרה הטוב ב-7:00, יידרש כשבוע על מנת לסנכרן את השעון ולהתרגל אליו. 

 

 

 

קימות מספר אפשרויות וכל אחד יבחר את המתאימה לו ביותר או יבנה לעצמו מסלול משולב.

* כשבוע לפני תחילת הלימודים מומלצת השכמה בשעה הנדרשת והימנעות מהשלמת שעות שינה למרות העייפות. חסך השינה שיגרם יצור דחף מספק להרדמות בשעה הנדרשת. מצב זה דורש כוח רצון ומאמץ להימנע משינה למרות העייפות במשך היום. מאחר שלשעון הביולוגי לוקח זמן, יתכן שלמרות העייפות הנער לא יירדם בשעה הרצויה. במצב כזה, עליו לצאת מהמיטה ולבצע פעולות שאינן מעוררת: הקשבה למוסיקה, קריאת ספר. לא מומלץ לאכול, לשחק במחשב או לצפות בטלוויזיה או לבצע פעילות שעלולה לעורר. ללא קשר למועד ההרדמות יש להקפיד על שעת היקיצה. 

* ניתן לשנות את השעון באופן הדרגתי וליצור לכן חסך קטן יותר בשינה: כל כ-3 ימים, יוקדם מועד היקיצה בשעה ובהתאם גם מועד הכניסה למיטה. ככל שנאפשר משך זמן ארוך יותר להסתגלות כך המעבר יהיה קל יותר. 

לסיכום:

בני נוער זקוקים ל-8-9 שעות שינה ביממה.

בני הנוער במשגב לא שונים מבני גילם ברחבי העולם ומעדיפים פאזת שינה דחויה.

ניתן לסנכרן את השעון הביולוגי עם הדרישות בחיי היום, פעולה שדורשת כוח רצון, משמעת עצמית והקפדה על סדר יום.

תלונה של ישנוניות במשך היום למרות כמות שעות שינה מספיקות מחייבת בירור במרפאת שינה.

 

בברכת שנת לימודים מוצלחת וניצול מיטבי של החופש שנותר,

 

ד"ר דנה פישר, קורנית.

רופאת שינה ומומחית ברפואת המשפחה.

מנהלת מרפאת מורשת, שרותי בריאות כללית.

מנהלת מעבדת השינה בבי"ח כרמל מקבוצת הכללית.

רופאת שינה, שרותי בריאות כללית מחוז חיפה וגליל מערבי ומחוז צפון.

 

2902 צפיות
פורסם ב- 07/08/2011 ,בשעה 13:05:33
להוסיף תגובה 2 תגובות קישור ישיר לקטע בית
תגובה אחרונה ב-23/08/2011 11:10:14 מאת ד'ר דנה פישר

כל היומנים

sun - לשירות חברות הסטארט אפ בצפון אומרים שהיה פה אמנים ויוצרים אני ואתה נשנה את הגינה אנשי הגשם אתר צומח גבוהה יותר, מהירה יותר, חזקה יותר גן קיימות הבית הפתוח הופכים את בקעת בית הכרם לעמק תפארת החינוך - הלב הפועם של משגב הכל נוער המלאכים של כלבלאב העשרה ואומנויות הקומפוסטר כחיית מחמד התנדבות...זה אנחנו ויקי משגב זבל זבל תפריד זכויות בעלי חיים זריקת בריאות חיים בקהילה טיולים ומסעות יד ביד בגליל יד על הדופק - דיווחי משטרה וביטחון יומן המועצה יומן ספורט יומן רכזי טיולים יער האופניים והקהילה יש עבודה ישוב לדורות לא רק לנשים לחיים ארוכים מבקרים במשגב מדברים אמונה מדיה חברתית מועדון רוטרי משגב מוקד 107 מזכירי/ות ישובים מיומני הספרנית משגב קולטת משומשהו נוער ראס אל עין עד-כאן העתון המקוון של משגב עוד מעט 30 עושים עסקים על הדרך פורום מנהלני חינוך פתווו-ח צעירי משגב קבוצת YAD קול ההתחלות קונים - כאן קורס ועדים קיימות וסביבה קליק שביל סובב משגב שבילים ברגל תיירות במשגב תרבות